输入目标，生成你的马拉松备赛计划
按你的成绩、可训练天数、单次时长自动排课，输出可打印的 A4 训练表与比赛分段配速。 配速按你现在的水平给，不是按愿望给。
它和别家的课表有什么不一样
三件小事，决定了这份计划能不能真的跟着跑。
配速锚定当前水平
首马不安排间歇
为打印而设计
按赛事找备赛计划
每场比赛的赛道、气温、坡度都不一样，备赛重点也不同。 赛历每日从中国马拉松官网同步（最近一次：2026-11-03）。查看全部 68 场 →
常见问题
这个备赛计划是怎么算出来的？
训练结构、周跑量、配速区间由规则引擎生成：先用你最近一次成绩换算出「等效全马水平」，再据此给出轻松跑、长距离、阈值、间歇配速；比赛配速单独按你的目标成绩计算。最后用自检规则确认周量增幅、长距离占比、减量曲线都合规。
第一次跑全马，能直接用吗？
可以，而且首马模式会自动去掉间歇课，只安排轻松跑、节奏跑和长距离，长距离上限也会按你「单次可训练时间」收紧，避免练过头。
计划可以打印吗？
可以，打印或另存 PDF 是两页 A4：第一页是概览、配速表和比赛分段，第二页是完整训练表，可以直接贴在冰箱或办公桌旁边。
距离比赛只剩几周了，还来得及吗？
6 周以上会生成标准计划；4—5 周会生成「保底计划」：不加量、不排间歇，目标是安全完赛/保持状态，不适合冲成绩。不足 4 周就不建议再生成计划了，建议改跑下一场。
需要注册或付费吗？
1.0 完全免费、不需要注册。生成后可以保存成链接回看，也可以直接打印或下载 PDF。